Trainieren mit Erfolg

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Cardio, Proteine, Bodyweight-Workouts, Gadgets … nicht leicht im Fitness-Dschungel durchzublicken. Die wenigsten von uns haben die Zeit dafür – weder fürs Durchblicken noch für exzessiven Sport. Wie also trainiere ich effektiv in einem kurzen Zeitfenster? Muss ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen, um meine Trainingsergebnisse zu erzielen? Und reicht Trainieren mit meinem eigenen Körpergewicht oder muss ich in teure Gadgets investieren? Ich habe mit der Sportphysiotherapeutin und Ernährungsexpertein Barbara Klein über das und noch viel mehr gesprochen…

Barbara, was für einen Einfluss hat meine Ernährung auf meine Trainingsergebnisse? Wenn sie überhaupt einen hat…?
Einen maßgeblichen! Es kommt natürlich auf das Ziel an. Ich kann mit Ernährung des Trainingsziel maßgeblich beeinflussen, so zum Beispiel wann und vor allen Dingen in welchem Umfang nehme ich Eiweiß zu mir bezüglich Muskelaufbau, Muskelerhalt und Muskelregeneration. Im Bereich Ausdauer kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an, aber auch Omega 3 Fettsäuren sind für de Regeneration relevant. R-ALA (alphaLiponSäure), L - Carnitin, Zink, Kollagenpeptide und natürlich die verschiedensten weiteren Vitamine und Spurenelemente, welche sich Syneristisch unterstützen, beeinflussen das Ergebnis.

Barbara Klein

Brauche ich Gadgets beim Training oder reicht es, wenn ich mit meinem eigenen Körpergewicht trainiere? Stichwort: Flexi Bar, Bänder, Gewichte.
Prinzipiell kann man mit dem eigenen Körpergewicht in allen Trainingsbereichen (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination) völlig zufrieden stellend arbeiten. Abwechslungsreicher und effizienter, aber mit einer gewissen Erfolgskontrolle, ist das Arbeiten mit sinnvollen Hilfsmitteln. (Siehe oben)! Bewusst erwähnt: sinnvoll, denn zwei Drittel aller Möglichkeiten auf dem Markt sind eher hinderlich.

Wie viel Training in welcher Form ist optimal, um Toning zu erreichen und in Form zu bleiben?
Das Wort Tonus bedeutet Spannung, das Wort Toning bedeutet diese Spannung zu erhalten, beziehungsweise zu verbessern. Hier unterscheidet man zwischen intramuskuläre Koordination (90 % der Maximalkraft und maximal fünf Wiederholungen) und intermuskulärer Koordination, das bedeutet, das Zusammenspiel der Muskeln wird besser und straffer. Hierdurch wird man zwar stärker nimmt aber nicht an Muskelmasse zu.
Bei zwölf bis circa 25 Wiederholungen und der Intensität wie die uns hier bei fordert, lager ich Eiweiß ein, sprich ich werde messbar stärke (je nach Körpertyp) und würde dieses dreimal die Woche für circa 30 Minuten empfehlen.

Wie wichtig ist Cardio?
Auch das Thema Cardio ist recht vielseitig. Häufig wird Cardio gleichgesetzt mit Grundlagen Ausdauertraining, welches folgendes bedeutet: circa 65-85 % der maximalen Herzfrequenz für circa 30 Minuten. Dieses Grundlagen Ausdauertraining zwei bis dreimal die Woche ist von höchster Bedeutung für das Herzkreislaufsystem. Der Herzmuskel bleibt stark, beziehungsweise wird stark, und bei jedem Schlag erhöht sich das Volumen. Dadurch muss das Herz weniger schlagen und arbeitet effizienter. Gleichzeitig kommt es zur Kapillarisierung, d.h. es bilden sich mehr kleine Blutgefäße, also eine bessere Versorgung und ein niederer Blutdruck. Wir bauen durch dieses Grundlagen Ausdauertraining das schädliche Hormon Cortisol ab und erhöhen dadurch Lebensqualität und Quantität. Diese Art von Training bedeutet außerdem Abbau von Übergewicht und Erhalt der Elastizität der Blutgefäße. Ebenso wird dem sogenannten metabolischen Syndrom vor gebeugt, der Blutzuckerspiegel und die Blutfett Werte verbessern sich was ebenfalls für mehr Lebensqualität und Quantität steht.

Können meine Trainingsergebnisse durch meine Diät beeinflusst werden?Trainingsergebnisse werden prinzipiell maßgeblich durch die Art der Nahrung beeinflusst. Wenn man hier von einer Diät spricht, also Restriktionen von Kalorien, wird sich die Figur ändern. Je nachdem, welche Energieträger (Kohlenhydrate-Fett-Eiweiß) limitiert werden, reduziert sich entweder Körperfett oder Muskelmasse. Das gewünschte Ergebnis lässt sich somit, wie fast immer, durch Ernährung und dem entsprechenden Training beeinflussen.

Du hast in deinem Onlineshop viele Produkte, die Lupine enthalten. Was ist das Besondere an Lupinen?
Das Besondere an Lupinen-Eiweiß ist zum einen der fast nicht vorhandene Gehalt an säurebildenden purines, die gute Verträglichkeit und geringe Allergie-Tendenz. Lupinen-Eiweiß hat weder Cholesterin noch Laktose. Der Lupinen-Samen, sprich die Lupinen-Bohne, hat im Vergleich zu allen anderen Pflanzen den höchsten Eiweißgehalt. Die Lupine ist außerdem eine heimische Pflanze und im Gegensatz zu Soja ohne Einfluss auf den Hormonhaushalt und nicht genmanipuliert.

Man hört im Zuge Training immer wieder das Stichwort: Proteine! Was ist aber, wenn ich bloss meine Muskeln definieren, aber nicht auf Pump wachsen lassen will. Muss ich dann trotzdem Proteine zu mir nehmen?
Auch wenn ich keinen Muskelzuwachs haben möchte oder erwarte, sollte man pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 1 g Eiweiß zu sich nehmen. Möchte ich an Muskelmasse zulegen, sollte es doppelt so viel sein. Aminosäuren (Eiweiß-Bausteinchen) haben außer der Bildung und Regeneration von Muskelzellen, noch viele andere Funktionen. Auch unser Blut, das Gerüst unserer Haut, und viele Hormone brauchen idealerweise täglich Eiweiß.

Muss ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen, reicht eine ausgewogene Ernährung nicht aus?
Wenn man mit seinem Gewicht, seiner Gesundheit und dem Aussehen voll und ganz zufrieden ist, die Verdauung passt, die Schlafqualität top und ich dem Alter entsprechend aussehe, müssen Nahrungsergänzungsmittel natürlich nicht sein. Dies ist jedoch gerade in unserer hektischen Zeit seltenst der Fall. Wir essen zu viel Zucker, bewegen uns zu wenig und gerade Frauen leiden oft unter Doppelbelastungen. Falsche Ernährung und ein suboptimaler Lebensstiel sind oft für diverse Probleme verantwortlich. Sei es die Verdauung, der Schlaf, die Leistungsfähigkeit oder diverse Probleme im aktiven und passiven Bewegungsapparat, welche dann durch Ergänzungsmittel ausbalanciert werden können.

Oft heißt es, man müsse viele Stunden Sport in der Woche machen, um wirklich abzunehmen. Stimmt das oder ist das bloß ein Mythos, den wir schnell aus der Welt schaffen sollten?
Nun liegt das Wort „viel“ natürlich im Auge des Betrachters. Man sollte sich pro Woche auf jeden Fall 3 Stunden bewegen. Das klingt im ersten Moment natürlich viel, ist es aber eigentlich gar nicht. Man kann sich die Zeit aufteilen, ganz wie man möchte. Dabei ist es umso wichtiger abwechslungsreichen Sport zu treiben. Eine Mischung aus Ausdauer, Beweglichkeit und Krafttraining wäre dabei ideal. Am Tag investiert man insgesamt ca. 6 Minuten in seine Zähne – ist da eine halbe Stunde am Tag für den ganzen Körper dann zu viel? Ich denke nicht! Man muss einfach nur den richtigen Sport für sich entdecken. Auch wenn es manchmal schwer ist sich zu motivieren, ist doch jeder nach dieser halben Stunde Bewegung am Tag besser drauf. Wenn man das nicht ist, macht man definitiv den falschen Sport.

Im Moment wird Intervallfasten gefeiert. Was halten Sie von Intervallfasten?
Ich bin ein absoluter Fan des Intervallfastens. Dem Körper so lange wie möglich Zeit zu geben, um sich zu Regenerieren und die Zellen quasi zu entmüllen, ist nicht nur eine unkomplizierte Methode schlanker zu werden oder schlank zu bleiben, sie generiert den Organen eine wohltuende Pause. Wann diese Pause idealer Weise gemacht wird, ist von Person zu Person unterschiedlich. Man sollte hier auf seinen Instinkt und seinen Bio-Rhythmus hören. Die Pause darf nie zur Qual werden oder gar Verzicht sein.

Heute wissen wir, dass Frauen nicht genauso trainieren sollten wie Männer. Profisportlerinnen trainieren neuerdings nach ihrem Zyklus. Nicht ohne Grund. Muss ich als Frau mein Training an meinen Zyklus anpassen? Oder gilt das nur für Profisportler?
Man sollte prinzipiell gerade wenn man eben kein Profisportler ist (die haben meist keine Wahl) auf den Körper hören. Das gilt nicht nur bei Ernährung, das gilt auch bei Training. Jede Frau und damit eben auch jedes Empfinden ob, vor, während oder nach der Periode ist unterschiedlich. Ebenso wie jede Schwangerschaft einzigartig ist. Hier kann man keine Regel aufstellen außer: Keine Bewegung ist ganz sicher nicht die Lösung. Ein ausgewogener Mix aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit tut ebenfalls in allen Phasen gut. Am besten im Laufe der Zeit abspeichern was dem Körper am besten getan hat.

Wie reagiert mein Körper auf Training? Kann es zu Veränderungen in meinem Hormonhaushalt kommen?
Zu intensives Training und daran meist gekoppelt ein Haut-Fett-Verlust beziehungsweise Reduktion greift tatsächlich meist in den Hormonhaushalt ein. Sinkt der prozentuale Haut-Fett-Gehalt unter 10 % bleibt bei Frauen die Periode meist aus. Es kann zu Zahnfleischproblemen kommen und nicht selten sogar Bartwuchs. Auch hier wäre Balance angesagt, und je nach Alter sollte man auch bedenken den Körper gerade bei Frauen während den Wechseljahren zwar regelmäßig zu fordern, aber eben nicht zu überfordern. Dann hat Bewegung nur Vorteile und auch der aktive und passive Bewegungsapparat profitiert von nicht übermäßigem aber regelmäßigem Training.

Wie sieht es bei Mamas aus? Müssen Frauen, die schonmal entbunden haben auf etwas achten beim Training?
Wenn sich der Körper nach einer Schwangerschaft wieder regeneriert hat, ist er eigentlich absolut gleich zu setzen mit dem Körper von Frauen, die keine Kinder bekommen haben. Es gilt prinzipiell nur folgendes zu beachten:

1. Aufprallbewegungen bis zu zwölf Monate nach der Schwangerschaft in gemäßigtem Rahmen

2. Die meist etwas offene Rectus Diastase vor allen Dingen mit Training der queren und schrägen Bauchmuskulatur wieder zuschließen.

3. Und nach einer Schwangerschaft dem Beckenboden noch mehr Aufmerksamkeit schenken als vorher.

4. Nach einem Kaiserschnitt, die prinzipiell bei allen größeren Narben mit dem Flexi-bar TSC 2 in 6-8 Wochen warten.

Barbaras berühte Flexi-Bar sowie Nahrungsergänzungsmittel und Pflegeprodukte findet ihr auf barbara-klein.com.

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Cardio, proteins, bodyweight workouts, gadgets ... not easy to find your way through the fitness jungle. Very few of us have the time for it - neither for looking through the jungle nor for excessive sport. So how do I train effectively in a short time frame? Do I need to take supplements to achieve my training results? And is training with my own body weight enough or do I have to invest in expensive gadgets? I talked to sports physiotherapist and nutrition expert Barbara Klein about this and much more...

Barbara, what influence does my diet have on my training results? If it has one at all...?
A significant one! Of course it depends on the goal. With nutrition I can significantly influence the training goal, for example, when and, above all, to what extent I take in protein with regard to muscle build-up, muscle maintenance and muscle regeneration. In the area of endurance, it depends on the type of carbohydrates, but omega 3 fatty acids are also relevant for regeneration. R-ALA (alpha lipoic acid), L - carnitine, zinc, collagen peptides and of course various other vitamins and trace elements, which support each other syneristically, influence the result.

Do I need gadgets when I train or is it enough if I train with my own body weight? Keyword: Flexi Bar, bands, weights.
In principle, you can work out completely satisfactorily with your own body weight in all training areas (strength, endurance, mobility and coordination). More varied and efficient, but with a certain degree of success control, is working with sensible aids. (See above)! Deliberately mentioned: sensible, because two thirds of all possibilities on the market are rather obstructive.

How much training in what form is optimal to achieve and maintain toning?
The word tonus means tension, the word toning means to maintain or improve this tension. A distinction is made between intramuscular coordination (90% of maximum strength and a maximum of five repetitions) and intermuscular coordination, which means that the interaction between the muscles becomes better and firmer. With 12 to about 25 repetitions and the intensity that we are challenged with here, I store protein, i.e. I become measurably stronger (depending on body type) and would recommend this three times a week for about 30 minutes.

How important is cardio?
The topic of cardio is also quite varied. Cardio is often equated with basic endurance training, which means: about 65-85 % of the maximum heart rate for about 30 minutes. This basic endurance training two to three times a week is of utmost importance for the cardiovascular system. The heart muscle remains or becomes strong and with each beat the volume increases. As a result, the heart has to beat less and works more efficiently. At the same time, capillarisation occurs, i.e. more small blood vessels are formed, which means better supply and lower blood pressure. Through this basic endurance training we reduce the harmful hormone cortisol and thus increase quality of life and quantity. This type of training also means reducing overweight and maintaining the elasticity of the blood vessels. The so-called metabolic syndrome is also prevented, the blood sugar level and the blood fat values improve, which also stands for more quality of life and quantity.

Can my training results be influenced by my diet?
In principle, training results are significantly influenced by the type of food. If you talk about a diet, i.e. restrictions on calories, your figure will change. Depending on which energy sources (carbohydrate-fat-protein) are limited, either body fat or muscle mass is reduced. The desired result can therefore, as almost always, be influenced by diet and the appropriate training.

You have many products in your online shop that contain lupine. What is so special about lupines?
The special thing about lupine protein is the almost non-existent content of acid-forming purines, the good tolerance and low allergy tendency. Lupine protein has neither cholesterol nor lactose. The lupine seed, i.e. the lupine bean, has the highest protein content compared to all other plants. Furthermore, lupine is a native plant and, unlike soya, has no influence on the hormone balance and is not genetically manipulated.

In the course of training, the key word is always heard: proteins! But what if I just want to define my muscles, but do not want to grow on credit.
Even if I don't want or expect muscle growth, you should still consume at least 1 g of protein per kilogram of body weight. If I want to gain muscle mass, it should be twice as much. Amino acids (protein building blocks) have many other functions besides the formation and regeneration of muscle cells. Our blood, the skeleton of our skin, and many hormones also ideally need protein every day. 
If you are completely satisfied with your weight, health and appearance, your digestion is good, your sleep quality is good and I look my age, then supplements are not necessary. However, this is rarely the case, especially in our hectic times. We eat too much sugar, exercise too little and women in particular often suffer from double stress. Wrong nutrition and a suboptimal lifestyle are often responsible for various problems. Be it digestion, sleep, performance or various problems in the active and passive locomotor system, which can then be balanced out by supplements.

It is often said that you have to do many hours of sport a week to really lose weight. Is this true or is it just a myth that we should quickly dispel?
Now the word "a lot" is of course in the eye of the beholder. In any case, one should exercise for 3 hours a week. That sounds a lot at first, of course, but it's actually not. You can divide your time as you wish. It is even more important to do varied sports. A mixture of endurance, mobility and strength training would be ideal. You invest a total of about 6 minutes a day in your teeth - is half an hour a day too much for your whole body? I think not! You simply have to discover the right sport for you. Even if it is sometimes difficult to motivate yourself, everyone is in a better mood after this half hour of exercise during the day. If you are not, you are definitely doing the wrong sport.

At the moment interval fasting is celebrated. What do you think about interval fasting?
I am an absolute fan of interval fasting. Giving the body as long as possible time to regenerate and to virtually de-nutrify the cells is not only an uncomplicated method to become or stay slim, it also generates a beneficial break for the organs. When this break is ideally taken varies from person to person. You should listen to your instinct and your bio-rhythm. Today we know that women should not train in the same way as men. Professional sportswomen now train according to their cycle. Not without reason. Do I as a woman have to adapt my training to my cycle? If you are not a professional athlete (they usually have no choice) you should listen to your body. This does not only apply to nutrition, it also applies to training. Every woman and therefore every feeling before, during or after a period is different. Just as every pregnancy is unique. There is no rule here except: No exercise is definitely not the solution. A balanced mix of strength, endurance and mobility is also beneficial in all phases. It is best to save what has done the body best over time.

How does my body react to training? Can there be changes in my hormone balance?
Training too intensively and, usually linked to this, a loss or reduction of skin fat does in fact usually have an effect on the hormone balance. If the percentage skin-fat content falls below 10%, women usually stop having periods. This can lead to gum problems and often even beard growth. Here too, balance is called for and, depending on age, one should also remember to challenge the body regularly during the menopause, especially in women, but not too much. Exercise has its advantages and the active and passive musculoskeletal system also benefits from regular training, not excessive training.

Do women who have already given birth have to pay attention to training?
When the body has regenerated after a pregnancy, it is actually absolutely the same as the body of women who have not had children. In principle, the only thing you need to pay attention to is the following: 

1. Impact movements up to twelve months after pregnancy in a moderate range

2. Close the usually somewhat open rectus diastasis mainly by training the transverse and oblique abdominal muscles. 

3. And after a pregnancy, pay even more attention to the pelvic floor than before. 

4. After a Caesarean section, which in principle waits 6-8 weeks with the Flexi-bar TSC 2 for all larger scars.

Barbara's touched Flexi-bar as well as food supplements and care products can be found on barbara-klein.com.